燃脂/塑形/提臀?绕不开的家用健身器械三大件,到底如何选?

不喜欢去健身房撸铁,就喜欢在家健身?那么你一定离不开家用器械三大件:跑步机,划船机,椭圆机。经常有小伙伴问我,如果家里只能摆的下一样的话,这三大器械应该怎么选?

恰好这三大器械小泽平时都有在练习,所以今天就来帮打算入手的小伙伴们分析一下,如何选择适合自己的家用健身器械。

燃脂/塑形/提臀?绕不开的家用健身器械三大件,到底如何选?

跑步机VS椭圆跑步机VS椭圆机VS划船机机VS划船机

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1、锻炼部位

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跑步机:跑步机是最早进入普家庭的运动器械,训练过程中主要锻炼核心和下半身的肌肉,跑步时,腿筋、四头肌、髋屈肌、臀肌、小腿肌肉以及核心区域都能得到很好的锻炼,尤其是腿和臀部是最能感受到效果的地方。

椭圆机:椭圆机本质上还是在模拟跑步的动作,因此主要锻炼的部位也集中在下半身。使用椭圆机训练的过程中,针对不同身体部位,能够达到不同的锻炼效果,比如针对腰部肌肉可以提高耐力和核心力量的训练,针对臀部和大腿则能够达到很好的塑身效果,另外,由于训练时手部需要握住手柄,因此对于上半身,尤其是手臂和肩部也能起到一定的辅助锻炼效果。

划船机:相较而言划船机锻炼到的身体部位最为广泛,它是一项全身运动,一套完整的划船机训练动作包括:蹬腿-后仰-拉桨-回手-前倾-回腿,训练时几乎全身都会参与到运动中,一套动作下来就能锻炼到全身84%以上的肌肉,配合阻力调节功能还能进行一定的力量训练。

2、燃脂效率

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不同器械的燃脂效率因人而异,这里我结合自己的亲身体验谈谈感受。在运动时间,运动强度相同的情况下,我曾用运动手表分别记录过三种运动所消耗的卡路里。其中燃脂效率最高的是跑步机,其次是水阻划船机,最后是椭圆机,相信在平时训练时大家也会有相同的感受,跑步跑一会儿,就会气喘吁吁、大汗淋漓,而拉动划船机不仅会让你浑身冒汗,还会感受到肌肉酸痛。

椭圆机相较于前面两项,运动方式要更加温和,不过它更侧重对于耐力的考验,配合高效的HIIT训练之后也能在短时间内迅速燃烧脂肪和热量。

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用椭圆机进行25分钟HIIT训练,衣服已经被汗水浸透

3、训练目的

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跑步机:跑步机作为一种比较剧烈的运动方式,可以通过调节速度和坡度达到快速燃脂、提升心肺功能、提升耐力的训练效果。

椭圆机:椭圆机的训练方式更加温和,训练时可以通过调节踏板阻力锻炼到更多臀部和腿部肌肉,让你的身体曲线更加优美。除了燃脂之外,椭圆机更侧重于塑形,它能够帮你塑造完美身形,练出迷人翘臀,让腿部线条很好看。

划船机:划船机是一项手脚并用的运动,它可以燃脂,也可以进行力量训练,使用不同的训练姿势还能对身体的局部部位进行有针对性的训练。

三项器械可以理解为跑步机的燃脂效率最高,椭圆机更侧重于塑形,而划船机在燃脂的同时可以兼顾到力量训练,长期坚持锻炼,三种器械都能达到增强心肺功能,提升耐力,提神身体免疫力的效果。

4、安全性

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跑步机:跑步是一项重复频率很高的周期性运动,在腾空着地的时候来自身体和地面的冲击力会不断冲击你的膝关节,如果长期以不正确的姿势去锻炼,对膝关节会产生不可修复的损伤,因此对于体重基数过大的人不建议长期使用跑步机进行训练。

椭圆机:椭圆机对膝关节的磨损程度比跑步机小得多。运动过程中,膝盖的每一次受力都会被踏板弧形的运动轨迹化解,锻炼的时候膝盖不存在着力点,长期锻炼可以更好的保护薄弱的膝关节,安全系数更高。

划船机:划船机是一项坐立运动,因此没有纵向载荷,因此对膝盖的损伤最小,对大体重人群更加友好,不过需要注意的是使用划船机需要不停的屈髋做俯身弯腰的动作,让腰椎长期弯折,而屈髋受限也恰恰是引起腰椎间盘突出的原因之一,所以腰椎不好的朋友还是不要轻易尝试划船机啦。

5、适合人群

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跑步机:跑步机的训练方式较为激烈,速度较快时有一定危险性,比较适合年轻人、体重较轻的跑者,不适合老人小孩。另外跑步运动本身对姿势要求比较高,同时还要注重跑前热身以及选对适合自己的跑鞋,入门门槛相交其他两个器械会更高一些,更适合有一定运动经验的健身老手。

椭圆机:椭圆机不属于训练强度很激烈的器械,所以对力量偏弱的女性和健身新手更为友好,而且它的运动方式比较多样,全家老少时都可以使用跑步机进行训练。

划船机:男女皆可,老少皆宜,健身姿势较容易掌握,对新人比较友好,尤其适合体重较大的训练者。

6、占地面积

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既然是家用健身器械,就不可能不忽视占地面积,毕竟不是每个人家里都有条件能够单独置办出一间健身房,三种器械按占地面积排序一般来说跑步机>划船机>椭圆机。不通过现在很多品牌都针对小户型家庭推出了可以折叠的器械,折叠直立后可以靠墙摆放,因此实际的占地面积三者其实相差不多。

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7、运动噪音

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关于噪音这点就没什么好争议的了,肯定是跑步机>划船机>椭圆机,我之前也针对三种器材做过特别的测试,实际训练过程中的噪音表现三种器材差别还是蛮大的,跑步机产生的噪音最大,划船机的噪音值有点类似洗衣机脱水时的声音,表现最好的是椭圆机,运动过程中缠身的噪音几乎没有比环境音高出多少,平时即使是在家人休息的情况下也可以正常进行锻炼。

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最后简单总结一下三种家用器械的特点,希望能够给正在选购家用器械的小伙伴一个参考。

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看到这里相信小伙伴们已经知道自己更适合哪项运动器械了,对于小泽自己,作为女生平时可能会更加关注身材管理,毕竟哪个女生不想拥有苗条的腿型和诱人的蜜桃臀呢?因此在选择器械的时候就可能优先会考虑能够修饰身形,而且运动强度不算大的椭圆机。

接下来小泽就结合平时自己的运动经验,跟大家示范一下椭圆机到底该怎么练。

如何用椭圆机练出蜜桃臀

椭圆机应该怎么练?当然是跟着卡卡西老师练!

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咳咳,错了,重来!

椭圆机这项运动由于它的姿势要领比较容易被掌握,因此现在也逐渐在被越来越多的健身小白尤其是爱美的小仙女们所接受,我目前正在使用的这款家用椭圆机,之前我用过他们家的划船机和跑步机,也写文章跟大家分享过。

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这款椭圆机最大的特点就是充分考虑到了家用这一属性,整台机身占地只有0.7㎡,平时不论是放在客厅还是卧室都不会占用很大空间,即使是小户型也完全能够hold住。白色和原木色相间的配色清新简约,整个机器看起来也十分轻盈,跟健身房里傻大黑的商用机形成了鲜明的对比,即使没有专门用来放置器材的房间,也不会觉得突兀,颜值方面真的没有什么可以挑剔的。

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我今天要分享的这个训练方法是我自己平时练习臀部的经验,可能更适合希望修饰腿型和臀型的小仙女们平时练习。在正式开始训练之前首先还是要注意一下站姿,站立时脚尖和膝盖要调整成为向前的状态,尤其是要注意你的膝盖一定不要内扣,这样在运动时才不会对你的关节产生过大的压力。

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其实想要练习翘臀,无非就是让臀部肌肉更加精致,尤其是我们996的办公女性,长时间久坐会让PP上的肌肉塌塌的,不再饱满。因此在训练时,我们可以让PP适当的向后坐,身体重心后移,保持一个深蹲的姿势,使我们的大腿和臀部有轻微的拉伸感,同时后背挺直,肩膀下沉,这样就能增加下肢尤其是臀部的发力,帮助我们更好的练习到臀部。

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踏行的时候很多小伙伴都会犯一个错误,就是脚后跟会随着踏板抬起,转而使用前脚掌发力,事实上只有用脚后跟发力,脚掌向正下方踩,才能让臀部参与更多发力,让你的臀部肌肉参与到更多的练习中来。

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在深蹲模式下练习,后背跟一般发力时相同,都是处于自然挺直的状态,整个踏行的过程中,你应该能够明显感受到是臀部外侧和大腿外侧在发力,而非你的小腿,练习一段时间后,甚至会感受到臀部会有点酸痛,这说明你掌握了正确的发力方式,没关系,坚持下来,没有哪项运动是轻轻松松就能达到目的,只要坚持训练,一段时间后,你一定可以发现自己的变化。

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我非常喜欢这个招牌式的飞梭旋钮,椭圆机有32档阻力可以调节,旋转旋钮就能快速调节到自己想要的level,通过旋钮上的屏幕还能直观的获知运动时间和公里数,操控体验比起那种按键式的要好上很多。

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另外,这款椭圆机还有一点比较好的就是它是一款前驱椭圆机,如果你去过健身房的话你一定知道健身房的大多数商用椭圆机采用的都是后驱椭圆机,但是健身房商用后驱都做的很大,有超长步距;而家庭健身的后驱,步距很小,所以对于居家使用而言,前驱椭圆机体验肯定是更好。这两种椭圆机在实际的训练过程中效果差异还是蛮大的。

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▼前驱椭圆机,顾名思义,它的飞轮、曲柄和传动装置都位于机身前方,前驱的机身重心与运动时人体发力的方向一致,配合后方可供转轮滑动的轨道,在使用过程中会更加稳定,晃动感比较小。

而后驱椭圆机则恰恰相反,传动装置位于脚踏之间,站立时两只脚需要分开避让,不符合日常跑步习惯,没习惯之前会觉得有点别扭。另外,后驱椭圆机的重心在机身后方,运动起来会有一定晃动感,稳定性不如前驱椭圆机。

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除了运动体验长的差异之外,长期训练的效果也完全不同。仔细观察运动轨迹就会发现前驱椭圆机的运动轨迹是一个椭圆他会使你的双腿向后蹬发力,从而动用到更多臀部的力量,而后驱椭圆机的运动轨迹是一个正圆,双腿大部分时间是直上直下,锻炼到的更多是大腿两侧肌肉,所以小伙伴们如果要专注练习翘臀的话一定要注意选择一台前驱椭圆机。

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在实际训练过程中这种体验还是挺直观的,相信你们只要体验过两种划船机就能明白我所说的道理。前驱椭圆机的步距通常比较大,运动时踏板始终是保持水平的状态,可以聚焦到更多臀部发力,姿势其实有点像是在跑步,而后驱椭圆机更像是在爬楼,对于臀部的锻炼效果就不如前驱椭圆机那么明显。不过后驱椭圆机也有自己的优势,那就是结构简单,维护成本较低,占地面积小,这也是为什么大多数健身房都使用这种椭圆机的原因。

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运动过程中可以把手自然的放置在把手上,与肩保持同一高度,双手跟着下半身的节奏自然推动把手,让整个半身也参与到协同运动中来。

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这款椭圆机的把手是另外一个别出心裁的设计亮点,它其实是两跟可以拆卸下来的飞力士棒,飞力士棒算是近两年比较热门的一项运动方式,迪卡侬也有入门级的飞力士棒在买,有条件的小伙伴可以去体验一下,非常有趣,有了它之后我们就能把有氧和无氧两种方式结合起来进行训练,通过肌肉震动增加燃脂效率。

比如我们可以这样:

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还可以这样~

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最大的好处我觉得还是节省空间,因为我家的椭圆机是摆放在客厅里,平时不用的时候就可以把飞力士棒拔下来放在柜子里收纳,这样就不会阻碍实现,用的的时候再装上去,这样的收纳方式非常适合小户型家庭。

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以上是我平时自己重点练习臀部的一些小经验,如果你也希望能够练出迷人的蜜桃臀,不妨用这种训练方式每天运动三十分钟,心率控制在130左右,坚持一个月之后,相信一定会给你带来惊喜,当然如果小伙伴们有更多燃脂方面的需求也可以配合App跟着老师直播在线学习。

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App功能还是非常强大的,尤其是里面有超多直播课程,特别实用,从菜鸟级别的M1级到高手级别的M5级,在App中都能找得到,我最近每天晚上10点都会跟着小宇老师进行30分钟的hiit燃脂训练,每次都能练到满身大汗,这种感觉只能用酣畅淋漓来形容了。而且最棒的是整个运动过程中,椭圆机会自动跟随课程调节阻力,完全不用手动干预,这样就能让我把更多精力集中在训练本身上。

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很多小伙伴之所以下不了决心入手家用健身器械很大的原因是担心一个人在家练习很枯燥,长期很难坚持下来。其实因为疫情的关系我这一年多的时间都是在家里练习,用电视投屏之后会有种在健身房身临其境的感觉,而且由于是直播课程,老师会解答你的问题,会跟你互动,而且还有会很多同学跟你一起练习,反正我自己一年体验下来并没有感觉到枯燥。

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最近我一种用iPad投屏练习,App中有很多户外实景课,比如浪漫的夏日海滩,风景秀美的茂密森林,我可以一遍运动一遍享受在户外漫步的感觉,如果你有社交恐惧症不愿意参与直播课,那么在海边、森林里走走也是不错的选择。

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最后我再来谈谈使用这款椭圆机的感受以及为什么向大家推荐这款椭圆机,首先颜值方面就不用多说了,这个小清新的机身配色跟我家原木色的装饰风格太搭了,真就是摆在那哪里都觉得好看。

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在踏行的过程中,整个体验是非常流畅丝滑的,有种漫步在云端的感觉,而且机身虽然很小,但却十分稳定,即使是在hiit这样的训练强度下,也丝毫不会出现晃动感。

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以前我一直觉得这种紧凑形的椭圆机在配置方面会不如专业的商用椭圆机,但在仔细了解过之后,才发现这台椭圆机上的堆料其实是很足的。比如椭圆机最核心的组件飞轮,这款椭圆机使用的是5.5kg的外磁铁飞轮,这种飞轮通过磁性控制飞轮的阻力,减少了组件之间的相互摩擦,用起来更稳定,噪音也控制的比较好。

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轨道使用的是高密度碳钢材质,分量十分扎实,两个橙色的橡胶滚轮不但起到很好的点缀效果,也能进一步降低滑动时产生的噪音。

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对了关于大家关心的噪音问题,我也专门进行了测试。运动过程中椭圆机产生的噪音不超过40dB,几乎是我体验过的大型运动器械中最安静的一款了,如果怕平时锻炼会打扰到家人休息,选择椭圆机就准没错啦!

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▼在移动方面也有很多贴心的细节设计,机身前方配备了橡胶滚轮,只要让机身前倾就可以方便的在各个房间里移动了,女生搬运起来也完全没有问题。

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总结时刻

作为易胖体质,又无法拒绝美食的诱惑,坚持KEEP FIT真的很有必要。平时工作再忙,我也会把一定的时间花在运动上。

健身和减脂不是一天能完成的,需要日积月累的坚持,无论是划船机、椭圆机,只有坚持下去才能看到效果。最后就是,运动前后,记得一定要拉伸,掌握正确的姿势,避免运动损伤!

这个夏天,来和我一起运动打卡吧!

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