去不了健身房,在家锻炼,有什么值得推荐的器材?

在家庭条件下,如果只被允许使用一种器材锻炼,那么我的选择会是壶铃,因为它便宜耐造,不占场地,又不会发出太大噪音。

最重要的是,壶铃是一个针对身体整体的锻炼。

这里需要特别说明,如果你买了壶铃,只是为了做二头肌弯举,这样针对某块肌肉的训练,那么就不是很合适,甚至可以说很浪费。

去不了健身房,在家锻炼,有什么值得推荐的器材?

图:我用的是悍苏竞技壶铃,感兴趣的朋友可以联系我,有折扣

受风靡全球的健美文化影响,很多健身爱好者一提到运动健身,总是会说,

这个器材练背很棒,这个动作练腹肌效果很好,肱二头肌你得这么练。

诸如此类。

而老杨一直是这样的观点:

健身不是健美,健身是运动锻炼,属于体育的范畴,而健美的本质是选美,属于艺术的范畴,二者从目标到手段,都不是一回事。

健身就是练肌肉,就是练健美?一文带你了解健身与健美的差异

我们的身体呢,它是作为一个整体被设计的,你的心脏肺泡血液循环线粒体网络,你的力量耐力柔韧平衡,你的骨骼肌肉筋膜,你的肱二头肌肱三头肌三角肌肱桡肌指伸屈肌,它们总是努力地去协调,去配合,来完成我们需要做的动作,那么我们符合生理功能的锻炼方式,应当是让身体作为一个整体去锻炼。

壶铃恰恰就是侧重于整体的动力链训练,完整一个动作,基本上都需要全身上下一起配合。

所以如果你的目的是为了“减减脂翘翘臀练练二头肌和马甲线”,那么壶铃与这个目标,是冲突的,也是不高效的。

但如果你是为了完善身体的发力模式,为了提高GPP(一般性体能储备),简而言之,为了显著提升你在其他一些项目里的运动表现,让你变得更生猛,

那么壶铃简直是居家旅行必备良药。

去不了健身房,在家锻炼,有什么值得推荐的器材?

作者用一只32kg的壶铃练习单侧的农夫行走

壶铃重量该怎么选?

每个人的力气大小,发力模式是否顺畅合理,这些东西非常个体化,所以适合你的壶铃重量,最好是自己去试,老杨只能按以往的教学经验,给出如下笼统建议:

完全没有运动经历的训练者,男性建议从12-16kg开始,女生减半;

有训练经验,身体较普通人强壮的爱好者,可以从20-24kg开始,女生减半;

不建议比这个重量轻,太轻了很难感受整体发力,不利于构建动作模式。

买一只还是两只?

一只肯定是不够的,但是你可以先从买一只开始,预算充裕的话,4kg一个等级,多买几只。

前期不需要买重量相等的一对,壶铃大多数动作是单只发力,而两侧各举一个,难度是1+1>2的,对壶铃没有相当训练经验的玩家,我们不会建议他去尝试双侧的壶铃动作。

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双壶铃推举是一个高难度动作

壶铃该怎么玩?

给大家推荐一本《壶铃训练全书》,看它就行了。

这本书在国内由北京科学技术出版社出版,也是与老杨合作很久的老牌出版社,之前给大家推荐过的SS蓝宝书,筋膜健身,等等一系列优质健身书籍,也都是他们出版的。

去不了健身房,在家锻炼,有什么值得推荐的器材?

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【正版包邮】壶铃训练全书
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说到《壶铃训练全书》,就不得不提原版的出版社,美国龙门书局(Dragon Door),大家可能没听说过这个名字,但一说《囚徒健身》,大家都知道,就是他们出版的。

健身房没开门,在家囚徒健身好不好?

龙门书局老板叫Du Cane,爱中国文化,练武术,练气功,从Dragon Door这个名字就能看出来,很有中国特色。

这个出版社呢,气质是非常独特的,它出版了很多,不是我们常规认为的“健身类”书籍,而是像自重训练类,气功养生类,甚至还有耐寒训练,这样更侧重心理甚至玄学的内容。

除了《囚徒健身》,比如另一本《徒手斗士》(作者与壶铃训练全书是同一人),也很体现这家出版社的风格。

封面写的宣传语是:只用一周甚至数小时使你的引体向上由5次提升到10次,只用两种自重练习就能打造出拖车一样强壮的体魄。

去不了健身房,在家锻炼,有什么值得推荐的器材?

所以整体风格,大家可以想象,这个出版社一贯这样,包括今天我们讲的《壶铃训练全书》也是如此,这本书中有很多吹嘘的部分,比如:

  • 奥林匹亚先生Larry Scott用壶铃练就了炮弹般的三角肌(p8);
  • 高重复次数的自重深蹲通常用于预先筛选无限制格斗循环赛的候选人,即使是UFC冠军Ken Shamrock这个级别的选手也必须完成500次重复动作才能获得参赛资格;(p15);
  • Steve Wilson将壶铃纳入日常硬拉训练计划里,到80多岁时仍然能够硬拉850磅;(p19);

与囚徒健身一样,这些自吹自擂不仅缺乏基本的逻辑,也暴露出龙门书局与作者,对其他运动的一无所知。

那么大家既然了解了他们的风格,那么无视这些内容,只看动作部分就好了,去芜存菁。

去除掉这些自吹自擂的部分,《壶铃训练全书》就是一本非常值得推荐的壶铃入门书籍。

2001年,帕维尔塔索林(本书作者)与龙门书局合作,将壶铃和俄式壶铃挑战(RKC)训练引入美国,建立了RKC的认证体系,并渐渐成为龙门书局的一个主要业务。

从完善的壶铃动作讲解,注意事项,难度适配,这些层面,《壶铃训练全书》都是非常适合作为壶铃训练者入门的书籍,这也是我推荐给大家的原因。

感谢阅读

需要高效易懂的杠铃、哑铃力量训练课程的朋友,请看这里:

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专栏
十节课学会健身:基础力量训练
作者:健身小食堂
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